“Mất ngủ thì làm gì?” – 13 mẹo hay cho bạn có giấc ngủ ngon hơn

Khó ngủ, ngủ ít và mất ngủ kéo dài gây ra nhiều tác động xấu đến các bộ phận của cơ thể, đặc biệt là não bộ. Khó ngủ và mất ngủ làm suy giảm khả năng học tập, ghi nhớ, thay đổi cảm xúc, tâm trạng và nhiều chức năng sinh học khác nhau. Vậy, khó ngủ nên làm gì? 

Dưới đây là 13 cách đơn giản giúp khắc phục nhanh tình trạng này, giúp dễ ngủ và ngủ ngon mỗi ngày.

1.  Tắt tất cả các thiết bị điện tử

Xem điện thoại, máy tính, tivi và các thiết bị điện tử vào ban đêm khiến bạn khó ngủ hơn. Nguyên nhân là do các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh, có tác dụng ngăn chặn melatonin – đây là hormone có tác dụng gây buồn ngủ. Do vậy, sử dụng các thiết bị điện tử khiến tâm trí bạn luôn ở trạng thái hoạt động và không cảm thấy buồn ngủ. 
 
Nếu bạn bị khó ngủ, hãy tắt các thiết bị điện tử trước thời gian đi ngủ khoảng 1 tiếng. Nếu cần sử dụng thì nên đeo kính hoặc bộ lọc màn hình chặn ánh sáng xanh. 

2. Điều chỉnh nhiệt độ trong phòng

Nhiệt độ cơ thể thay đổi khi chúng ta ngủ. Cơ thể hạ nhiệt khi nằm xuống và ấm lên khi chúng ta đứng dậy.
 
Nếu phòng quá ấm nóng, sẽ có thể gây khó ngủ. Vì vậy, nên điều chỉnh nhiệt độ điều hòa về mức mát mẻ. Nếu nhiệt độ trong phòng quá lạnh vào mùa đông, thì nên dùng máy sưởi để nhiệt độ trong phòng đủ ấm áp. 

3. Lưu ý về ánh sáng

Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Không hoặc ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể dẫn đến gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể.
 
Vào ban ngày, việc để cơ thể tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ giúp cơ thể luôn tỉnh táo. Cả ánh sáng ban ngày tự nhiên và ánh sáng nhân tạo, chẳng hạn như loại phát ra từ điện thoại, đều có ảnh hưởng đến sự tỉnh táo.
 
Vào ban đêm, bóng tối giúp tạo cảm giác buồn ngủ. Nghiên cứu cho thấy bóng tối kích thích sản xuất melatonin, một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ. Trên thực tế, cơ thể tiết ra rất ít melatonin vào ban ngày.
 
Bởi vậy, nếu buổi tối mà bị khó ngủ, bạn nên tắt đèn trong phòng ngủ và sử dụng rèm để cản ánh đèn ngoài đường. 

4. Tập yoga, thiền 

Khi lo lắng, căng thẳng sẽ khó đi vào giấc ngủ. Tập yoga, ngồi thiền sẽ giúp xoa dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và cải thiện giấc ngủ.
 
Nghiên cứu cho thấy yoga có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng giấc ngủ, hiệu quả giấc ngủ và thời gian ngủ.
 
Thiền giúp nâng cao mức melatonin và hỗ trợ não dễ đi vào giấc ngủ.

5. Sử dụng phương pháp thở 4-7-8

 “4-7-8” là một phương pháp thở đơn giản nhưng giúp thư giãn hệ thần kinh và dễ ngủ do Tiến sĩ Andrew Weil phát hiện. 
 
Phương pháp này dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ yoga và có thể được thực hành bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.

Các bước thực hiện: 

Đầu tiên, đặt đầu lưỡi sau răng cửa trên
Thở ra hoàn toàn bằng miệng và tạo ra âm thanh “vù vù”
Ngậm miệng và hít vào bằng mũi trong khi nhẩm đếm đến 4
Nín thở và đếm nhẩm đến 7
Há miệng và thở ra hoàn toàn, tạo ra âm thanh “vù vù” và đếm nhẩm đến 8.
Lặp lại chu kỳ này ít nhất ba lần nữa.

6. Tránh ngủ nhiều trong ngày

Do ngủ không ngon vào ban đêm, người bị mất ngủ thường “ngủ bù” vào ban ngày. Tuy nhiên, ngủ quá nhiều vào ban ngày lại gây khó ngủ ngủ không sâu giấc và mất ngủ vào ban đêm, nên sẽ tạo ra một vòng luẩn quẩn. 
 
Buổi trưa, chỉ nên ngủ một giấc ngắn (khoảng 30 phút hoặc ít hơn) để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. 

7. Tập thể dục trong ngày

Tập thể dục có thể làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol – hormone căng thẳng.
 
Nên duy trì thói quen tập thể dục cường độ vừa phải và không tập quá sức. Tập luyện quá nhiều cũng gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. 

8. Thử liệu pháp mùi hương

Liệu pháp mùi hương có đề cập đến việc sử dụng một số loại tinh dầu giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ. Những mùi hương phổ biến có tác động tích cực đến giấc ngủ gồm: Hoa oải hương, hoa hồng, bạc hà, hỗn hợp vỏ chanh và cam. 
 
Bạn có thể dùng máy khuếch tán tinh dầu để hương thơm lan tỏa khắp căn phòng, giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn.

9. Hãy thoải mái 

Giường, đệm, gối và ga trải giường có ảnh hưởng đáng kể đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ. Chất liệu vải của quần áo bạn mặc đi ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nên chọn quần áo thoải mái bằng vải có chất liệu tốt, thấm hút mồ hôi. 

10. Kiểm tra những gì đã ăn 

Thức ăn đã ăn trước khi đi ngủ có ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy, ăn nhiều carb (tinh bột) và ít chất béo sẽ khó ngủ và dễ bị tỉnh giấc hơn so với ăn ít carb và nhiều chất béo. Nếu bạn muốn ăn nhiều thực phẩm có chứa tinh bột vào bữa tối, thì nên ăn trước khi đi ngủ khoảng 4 tiếng để có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn.

11. Hình dung những điều khiến bạn hạnh phúc 

Khó ngủ làm gì cho hết? Thay vì nằm trên giường lo lắng và suy nghĩ về những điều căng thẳng, hãy hình dung một nơi khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và bình tĩnh. Đây được gọi là phương pháp đánh lạc hướng hình ảnh. 

12. Cẩn trọng khi dùng thuốc ngủ Tây y

Nhiều người bị mất ngủ kéo dài đã coi thuốc ngủ giống như “phao cứu sinh”. Tuy nhiên, ngoài tác dụng điều trị, thuốc ngủ còn có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn, điển hình như: mờ mắt, đau ngực, khó thở, khó nuốt, tim đập nhanh, nôn, buồn nôn, ngứa, phát ban…

13. Sử dụng viên uống Tinh dầu thông đỏ

Không giống với những tác hại mà thuốc Tây y mang lại, Tinh dầu thông đỏ sở hữu những tinh chất hoàn hảo nhất giúp bạn có sức đề kháng tốt hơn, cơ thể khoẻ mạnh dễ dàng đi vào giấc ngủ ngon hơn mà không cần quá nhiều những biện pháp tác động bên ngoài. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý khi sử dụng tinh dầu thông đỏ hàng ngày.